Guía práctica para mejorar tu relación de pareja

Dicen que el amor  puede con todo. De hecho, todos tenemos una peli favorita donde los protagonistas se juran amor eterno y luchan contra todo con tal de seguir con el amor de su vida, con su media naranja, y ser felices para siempre (y comer perdices, claro). No obstante, la realidad dista mucho de eso, en la vida diaria el amor no es así. Lo cierto es que una relación de pareja no es algo que espontáneamente tenga que ir bien siempre. Como todas las relaciones humanas, mejora cuando se cultiva, se cuida y se le dedican recursos de forma adecuada. Los aspectos implicados en el buen funcionamiento de una pareja son múltiples, no reduciéndose al mero amor, por lo que parece muy importante considerar y dar relevancia a otros factores. Una de las teorías más conocidas del amor es la teoría triangular de Robert Sternberg, psicólogo estadounidense, profesor de la Universidad de Yale, ampliamente reconocido por sus investigaciones. Para Sternberg, el amor está compuesto por 3 cualidades que se manifiestan en cualquier relación amorosa: intimidad, pasión y compromiso, que se entremezclan entre sí.

La satisfacción de la vida de pareja es función directa de la tasa de intercambios positivos y negativos. Algo importante que confiere valor positivo a un intercambio es la novedad. Por eso, cuando la pareja se acomoda en un estilo de convivencia basado en la rutina, aparece la monotonía y se reduce la tasa de intercambio positivo a la vez que aumenta la de intercambio negativo. Una consecuencia muy importante de esto es que el grado de atractivo hacia el otro disminuye considerablemente, a lo que puede unirse la dificultad para resolver problemas y a que la pareja se comunique peor que al principio, utilizándose estrategias de control aversivo para producir un cambio de conducta en el otro. La consecuencia de todo esto, dado que la pareja va a responder en función de lo que reciba, es una visión negativa de la vida en común de ambos miembros, lo que produce el deterioro progresivo de la pareja y su inevitable ruptura.

 

Aquí tienes la guía práctica para mejorar tu relación de pareja. ¿Cuál es la clave para que funcione? Que la pongáis en práctica. No existe otro secreto. Está separada por áreas, con explicaciones, ejemplos y ejercicios prácticos. Espero que os sea de utilidad. ¡Adelante!

Aspectos afectivos: la expresión emocional y de afecto es determinante en el funcionamiento de una pareja. la expresión de emociones positivas provoca una percepción de cercanía y apoyo. No obstante, también es importante hablar sobre las emociones negativas que se generan en ciertas situaciones para mejorar la percepción de dificultades y la búsqueda de las soluciones adecuadas. Para esto podéis hacer un listado de conductas actuales y pasadas (que ya no hacéis) y que favorecían la intimidad. A continuación, seleccionáis una de ellas y la incorporáis para esta semana. También se puede hacer esto respecto a conductas nuevas que se pueden incorporar en la relación de pareja. Un ejercicio que os propongo es el llamado «día del amor», que consiste en que un día a la semana, uno de los miembros de la pareja le dedican al otro un día del amor, en el que se lleva a cabo el mayor número de conductas que sean agradables para el otro y la mayor cantidad posible de emociones positivas y expresión afectiva y de intimidad. No le diga que es el día del amor. posteriormente, la pareja comentará cómo se ha sentido tanto llevando a cabo las conductas como recibiéndolas. La idea fundamental es que cuando tú cambias tu modo de comportarte con tu pareja, esta también cambiara su modo de comportarse contigo, dado que antes de esperar a que el otro cambie su forma de actuar, sé proactiv@, cambia tú y comprueba las consecuencias positivas que tiene esta forma de actuar.

Por eso no seremos nunca la pareja perfecta, la tarjeta postal, si no somos capaces de aceptar que sólo en la aritmética el dos nace del uno más el uno.

– Julio Cortázar

Intercambio de reforzadores: la satisfacción en la relación va a aumentar sustancialmente si ambos miembros ganas más al estar juntos, si aporta, si suma más que resta, es decir, si tienen intercambios positivos entre sí. Con demasiada frecuencia se presta más atención a los aspectos negativos dentro de una pareja, lo que provoca respuestas emocionales negativas y un estrechamiento del foco atencional hacia la información negativa, relegando a un segundo plano los aspectos positivos de la otra persona, lo que hace que vayan disminuyendo paulatinamente al no quedar reforzados. Es determinante aprender a identificar los aspectos positivos, resaltarlos y hacérselos saber al otro. De hecho, para una buena relación de pareja es más decisivo una elevada presencia de aspectos positivos que ausencia de aspectos negativos. Venga David, una vez que he comprendido lo que dice la ciencia, ¿me propones un ejercicio práctico? que de eso trata el artículo…

• «Ejercicio de reciprocidad»: coge una hoja y haz dos columnas. Columna 1: 10 cosas positivas que yo he hecho. Columna 2: 10 cosas positivas que él/ella ha hecho. Durante esta semana (y posteriores), escribas en cada columna 10 cosas agradables que has hecho para agradar a tu pareja y otras 10 cosas que tu pareja ha hecho y que te han agradado. Al final de la semana, intercambiar las listas y comentarlas. ¿Ha habido cosas que has hecho con el fin de agradar a tu pareja y que él/ella no ha notado, o viceversa? Mediante este ejercicio conoceremos mejor aquellas cosas que os agradan a los dos y podéis tratar de incrementarlas. Reconocer lo que la otra persona está intentando hacer para agradarte o cuáles de sus conductas te están gustando al otro, fomenta que dichas conductas aumenten, mejora la comunicación y facilita la comprensión y el conocimiento mutuos, además de dirigir su atención hacia ellas. Hablad a fondo sobre ello, entérate bien de aquello que le gusta a cada uno. Haceros sugerencias mutuamente sobre cosas agradables que podéis hacer por el otro. Utilizar la imaginación, introducir cambios y novedades. Trata de sorprender a tu pareja con algo agradable cada día/semana.

Dile a tu pareja al menos una vez al día, lo sensacional que es y lo que la amas.

– H. Jackson Brown

Empatía: en una pareja es vital considerar el punto de vista de la otra persona y comprender sus emociones, puesto que la empatía es una de las cualidades esenciales que mejor predicen el nivel de satisfacción en una relación de pareja. El punto de partida es ser capaz de introducirse en cómo piensa, siente y actúa el otro, no solo para comprender su punto de vista, sino también para responder y actuar en consonancia con esto. Pero espera David, y esto ¿cómo lo ponemos en práctica? Te doy 5 pasos:

1. Escucha claramente lo que nos dice el otro: Ahora, deja de escuchar durante 5 minutos y fíjate en otras cosas como el lenguaje no verbal y paraverbal.
2. Realiza las preguntas adecuadas: Son dos, ¿cómo te sientes? y ¿qué necesitas?
3. No respondas inmediatamente: tómate tu tiempo para procesar de forma adecuada lo que acaba de pasar. Si dudas, no interpretes, pregunta.
4. Ponte los zapatos de tu pareja: pero no literalmente, que se los rompes,  básicamente ponte en su lugar, no analices la información en base a tus pensamientos, esquemas mentales, distorsiones cognitivas o historia de aprendizaje.
5. Termina de escuchar con una caricia, un beso y un abrazo: No existe nada más terapéutico, que transmita más y que una más a las parejas.

El amor sin admiración solo es amistad.

– George Sand

Habilidades de solución de problemas: es normal en cualquier tipo de relación la existencia de problemas y conflictos. Conviene aceptar que tener conflictos es natural, incluso sano para una pareja, pues le permitirá aprender a superar retos y a seguir avanzando. Una pareja feliz no es aquella que no tiene problemas, sino aquella que sabe afrontarlos de una manera eficaz cuando se presentan. Vale, un problema suele presentar repercusiones negativas, pero también ofrece oportunidades para ver si algo no está funcionando bien en la pareja y poder ponerle remedio. El objetivo es que los miembros de la pareja identifiquen sus problemas y descubran soluciones específicas para aquellos que se presentan en la vida cotidiana. Es importante realizar una buena orientación al problema resaltando dos ideas fundamentales: “un problema es aquello que tiene solución; si no tiene solución, no es un problema” y “el problema es encontrar la solución”, con el objetivo de que los miembros se orienten en la búsqueda de soluciones. Por lo tanto, es importante entender que el conflicto o el desacuerdo es inevitable en la pareja, como en toda relación social; más bien, una pareja con buena relación es capaz de encontrar soluciones consensuadas a sus problemas, acercando sus puntos de vista. Como dijo en cierta ocasión Hellen Keller, “la vida está llena de problemas, pero también está llena de posibilidades para superarlos”. Las investigaciones indican investigación indica que las parejas que mejor se adaptan a las circunstancias estresantes y resuelven los problemas, experimentan menos depresión, mejor calidad de vida y aumento del bienestar. En este artículo de mi blog te dejo una técnica maravillosa que os será de gran ayuda y que funciona mediante 5 pasos para resolver problemas de manera eficaz.

Amar no es mirarse el uno al otro sino más bien mirar ambos en la misma dirección.

– Antoine de Saint-Exupéry

Estilos comunicativos: la comunicación es algo básico en la vida de una pareja. Una buena comunicación en pareja incluye aspecto como expresar sentimientos, necesidades, opiniones, pensamientos, metas vitales y cambios de conducta. Una comunicación adecuada incluye situarse fuera de los extremos pasivo (derrotismo y negación de los propios derechos) y agresivo (crítica, desprecio, actitud defensiva e indiferencia), es decir, lo que llamamos conducta asertiva. Esta conducta asertiva se caracteriza por expresar los propios sentimientos e intereses de manera directa y honesta, con adecuado lenguaje verbal y no verbal, a la vez que se muestra respeto por los sentimientos e intereses de la pareja. Esto facilita la comunicación. Para poner esto en práctica, os dejo una técnica de comunicación asertiva fundamental y sencilla para que la pongáis en práctica; se llama técnica del sandwich y viene con un ejemplo para comprender su funcionamiento.

• Pan blandito: “Entiendo que… estés cansado y te apetezca llegar y desconectar estando a tu aire…” –> Empatía
• Queso: “…Cuando estás en el ordenador todos los días después de trabajar…” –> Conducta concreta
• Jamón de york: “…Yo me siento enfadada porque me gustaría/necesito poder compartir más tiempo juntos…” –> Expresión emocional y de necesidades
• Queso: “…Me gustaría que… podamos planificar un rato juntos cada día…” –> Petición de cambio de conducta concreta
• Pan blandito: “Te agradezco mucho que me escuches y lo tengas en cuenta.” –> Gratitud / Amabilidad

Nunca por encima de ti, nunca por debajo de ti, siempre a tu lado.

– Walter Winchell

Sexualidad: que exista acuerdo en este área es muy relevante para la satisfacción a nivel global en una pareja. No obstante, puesto que la satisfacción sexual es diferente y variable en cada uno de los miembros de la pareja y depende de muy diversos factores, lo importante es una buena comunicación que permita la expresión de necesidades y el establecimiento de acuerdos. Además, es importante que no haya mucho desacuerdo respecto a la educación sexual, valores, actitudes, mitos y tabúes, así que te dejo un artículo respecto a esto; Mitos y tabúes en la sexualidad humana. La sexualidad es considerada una necesidad básica de los seres humanos, que contribuye de forma fundamental al bienestar personal y a la satisfacción con la pareja. Te voy a ofrecer 7 claves para mejorar tu vida sexual en pareja, un artículo muy completo y lleno de grandes ideas que escribí para alcanzar una vida sexual más satisfactoria y completa, fundamentalmente incrementando y mejorando las conductas implicadas en tu sexualidad. No obstante, más allá de su lectura te recomiendo sentarte con tu pareja, hablar y realizar propuestas concretas, es decir, pasar de la mera intención a la acción para que realmente funcionen.

Ninguna persona involucrada en una relación debería sentir que para hacerla viable necesita renunciar a una parte esencial de sí misma.

– May Sarton

Si requerís ayuda profesional porque no sois capaces de ser felices, discutís muy frecuentemente y lo estáis pasando muy mal, recuerda que en David Gómez – Psicólogo en Valladolid puedo ayudarte, con el menor número de sesiones posible, a resolver este problema y a que puedas volver a llevar una vida plena y feliz. Soy psicólogo especializado en sexología y terapia de pareja y podré darte las mejores herramientas que necesitas y que se ajusten a tu problemática. ¡Te espero!

Consulta de psicología presencial en Valladolid y atención psicológica online.

Referencias bibliográficas:

• Cabello, F. (2010). Manual de sexología y terapia sexual. Madrid: Editorial Síntesis.
• Labrador, F. J. (2015). Intervención psicológica en terapia de pareja: Evaluación y tratamiento. Madrid: Pirámide.